RECETTE: WIE MAN LEICHTERE HÜHNER-ENCHILADAS ZUBEREITET

Nach einer gesunden Umarbeitung enthalten diese Enchiladas 229 kcal weniger als das traditionelle Rezept; ein Abendessen ohne schlechtes Gewissen mit einem würzigen Punsch.

REZEPT LEICHTERE HÜHNCHEN-ENCHILADAS

Schwierigkeit: Einfach
Portion: Für 8 Personen
Zeit: Einwirkzeit 1 ¼ Stunden, Ofenzeit 40 Min

Zutaten

1 große Zwiebel, in 2 cm große Spalten geschnitten
2 große rote Paprika, in dünne Streifen (ca. 1,5 cm) geschnitten
2 britische Freilandhähnchenbrüste ohne Haut und ohne Knochen, der Länge nach in 2 cm dicke Streifen geschnitten
Olivenöl zum Bestreichen
8 kleine Tortillas aus weichem Mehl
435 g gekühlte Bohnen aus der Dose
60 g fettarmer Cheddar-Käse, gerieben
Zum Servieren gehackter frischer Koriander und knackiger grüner Salat
1 EL Olivenöl
1 große Zwiebel, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 kg pürierte Tomate
2 EL mexikanische Gewürzmischung (wir haben Old El Paso Gewürzmischung für rauchige BBQ-Fajitas verwendet)
2 kleine frische Jalapeño-Chilis (oder normale grüne Chilis), entkernt und sehr fein gehackt
2 EL Olivenöl
2 EL Mehl
150 ml frische Hühnerbrühe, heiß
150 g fettfreier griechischer Joghurt (wir mögen Total)

Schritt-für-Schritt-Vorbereitung

Für die Tomatensauce das Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzen, dann die gehackte Zwiebel 10 Minuten lang unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie glasig wird, und den Knoblauch für die letzten 2 Minuten hinzufügen. Die Passata- und Gewürzmischung hinzufügen und 15 Minuten lang leicht köcheln lassen. Die Chilis dazugeben, gut würzen und vom Herd nehmen.
Eine Grillpfanne bei starker Hitze erhitzen, bis das Rauchen entsteht. Zwiebelspalten, Paprika und Hähnchen leicht mit Öl bestreichen und dann portionsweise auf jeder Seite 3-4 Minuten grillen, bis das Gemüse zart ist, das Hähnchen durchgegart ist und alles Grillspuren aufweist. Auf einem Teller beiseite stellen.
Legen Sie die Tortillas einzeln auf die heiße Grillplatte und erhitzen Sie sie 10–20 Sekunden lang auf jeder Seite, oder bis sie leicht zu verkohlen beginnen, und legen Sie sie dann auf einen mit einem Geschirrtuch bedeckten Teller.
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C/180 °C Umluft/Gas 6 vor. Für die Béchamelsauce das Öl in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen und dann das Mehl mit einem Schneebesen kräftig einrühren, bis eine glatte Paste entsteht. Den Topf vom Herd nehmen und nach und nach die heiße Hühnerbrühe unterrühren. Wenn alles vermischt ist, wiederholen Sie den Vorgang mit dem griechischen Joghurt und verrühren Sie ihn, bis er glatt und dick genug ist, um die Rückseite eines Löffels zu bedecken.
Zum Zusammenstellen 1 EL Tomatensauce in der Mitte einer Tortilla verteilen. Eine Reihe gekühlter Bohnen in die Mitte löffeln. Belegen Sie die Bohnen mit einem Achtel des Huhns und des Gemüses. Die Füllung überlappend umschließen und mit der Nahtseite nach unten in eine leicht geölte Auflaufform (ca. 20 cm x 30 cm) legen. Wiederholen Sie den Vorgang mit den restlichen Tortillas (siehe Vorbereitung).
Gießen Sie die restliche Tomatensauce über die Tortillas und gießen Sie dann die Béchamelsauce darüber (nicht ganz bis zum Rand). 35 Minuten backen, bis Blasen entstehen. Den Grill auf höchste Stufe erhitzen, den Käse über die Enchiladas streuen und 5 Minuten lang goldbraun garen. Mit Koriander bestreuen und mit Salat servieren.

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